WODS

Sábado



WOD 1 – Aquathlon
For Time:
5000 Mt Run
300 Mt Swim
150 Mt Run

Todos os atletas realizam a prova em simultâneo.
Os dois escalões sairão desfasados por 2’ de diferença, partindo primeiro as Equipas Masculinas.
A classificação será registada através da ordem de chegada à meta, na qual existirá um funil de chegada. Neste funil os dois elementos da equipa têm que estar juntos e não é permitido ultrapassar.


WOD 2A – Hit and Run
3 RFT: Time CAP: 12’
100 Mt Fireman Partner Carry
6 Paint Ball Shots (3+3)

Os atletas iniciam o WOD alinhados com o seu respetivo alvo. Ao sinal de 3,2,1 Go, os atletas iniciam o percurso de Fireman Carry, podendo alternar as vezes que pretenderem. Terminando os 100 Mt, pegam no marcador de Paintball e cada 1 dará 3 disparos. Por cada falha têm uma penalização de 20 Mt de Partner WhellBarrow (10+10 mt). A penalização será feita no final dos 6 disparos.

Em caso de empate, os disparos acertados servirão de fator de desempate.

1’ Rest btw

WOD 2B – SandBall Madness
AMRAP 4’
Máx Points - Slam Ball Over the Shoulder

Os atletas iniciam o WOD deitados atrás da linha de pista. Ao Sinal de 3,2,1 Go, 1 dos atletas levanta-se e dirige-se para 1 bola, apenas podendo realizar 1 repetição válida. De seguida corre para o início, troncando com o colega.

30 Kg – 1 Ponto
40 Kg – 3 Pontos
50 Kg – 5 Pontos
60 Kg – 7 Pontos


WOD 3A – Crawl and Climb
4 RFT (Time CAP 16')
16 - Sand Bag Thrusters 30/20 Kg
8 - Burpees Yoke Jump Over, Pass Beyond 60 cm
4 - Rope Climb
w/ Vest 10 Kg

Os Atletas iniciam o WOD em cima da placa de pista. Ao Sinal de 3,2,1 Go, 1 Atleta dirige-se para a bike e começa a pedalar. O elemento 2, veste o colete e inicia os Sand Bag Thrusters. Podem trocar de tarefas conforme quiserem, no entanto, 1 elemento tem que estar sempre na bike. Para realizar a troca, esta deverá ser feita na bike.
Os atletas podem tirar o colete para realizar os Rope Climbs.


WOD 3B – Armstrong
16’ Máx Cals @Bike
A parte B acontece em simultâneo com a parte A.

Domingo



WOD 4 – Synchro Time
A1 - 20mt Bear Hug Walking Lunge / A2 - Front Rack Hold KB
A2 - 20mt One Arm OH KB Walking Lunge/ A1 - Bear Hug
A1 - 20mt Bear Hug Walking Lunge / A2 - Front Rack Hold KB
A2 - 20mt One Arm OH KB Walking Lunge/ A1 - Bear Hug
20 Alternate Box Jump Over
10 Synchro T2B

Os atletas iniciam o WOD em cima da Placa de Pista. Ao sinal de 3, 2, 1, Go. Os atletas avançam para o equipamento (Slam Ball/Kettlebell). Para 1 realizar a tarefa o outro tem que estar em hold. O Atleta 2 só pode iniciar o seu percurso, quando o primeiro completar os 20Mt.
Na caixa é obrigatório alternar repetição a repetição.
Nos T2B o sincronismo é avaliado no contacto com a barra.

WOD 5A, B e C - Strongman Madley
A – 2’ Máx Load x Distance – Yoke Carry
Os atletas iniciam o WOD em cima da placa de pista. Ao sinal de 3,2,1, Go. Os atletas avançam para o Yoke. Apenas serão validadas distâncias mínimas de 5 Mt. Durante os 2 minutos podem alternar quando quiserem e as vezes que quiserem.

1’ Rest

B – 2’ Máx Load x Distance – Sled Wheelbarrow
Os atletas deverão alterar o peso do Yoke para o Sled durante o minuto de descanso.
Apenas serão validadas distâncias mínimas de 5 Mt. Durante os 2 minutos podem alternar quando quiserem e as vezes que quiserem.

1’ Rest

C – 2’ Máx Load x Distance – Slam Ball Shuttle Runs
Os atletas deverão escolher 1 das 4 resistências disponíveis (30, 40, 50, 60 Kg).
Apenas serão validadas distâncias mínimas de 5 Mt. Durante os 2 minutos podem alternar quando quiserem e as vezes que quiserem.

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